Zijn rustdagen nodig?

Wanneer we trainen, leggen we een stress op aan ons lichaam, met als doel een bepaalde respons op die stress. De primaire respons die hardlopers nastreven is verbetering van het uithoudingsvermogen, ook wel het vermogen om een bepaalde snelheid zo lang mogelijk vol te kunnen houden.

De respons wordt sterker als we de stress die de respons veroorzaakt vaker opleggen (training). Training zorgt onder meer voor adaptaties in de pulmonaire, cardiovasculaire en neuromusculaire systemen die de aanvoer van zuurstof naar de mitochondria en het metabolisme binnen de cellen verbeteren. Training versnelt en verbetert de mate waarin zuurstof naar cel wordt aangevoerd en vetten en koolhydraten als brandstoffen worden omgezet. Het zorgt ervoor dat een loper een gegeven snelheid langer kan volhouden en zijn uithoudingsvermogen dus verbeterd.

Algemeen wordt aangenomen dat voldoende rustdagen onderdeel moeten zijn van een goed trainingsschema. Voorgaande overwegende, kun je je afvragen of dat wel zo is? Waarom zou je rustdagen toevoegen aan jouw trainingsschema?

Hoewel er veel onderzoek is naar het verbeteren van uithoudingsvermogen door training enerzijds en protocollen voor arbeid/rust binnen trainingen anderzijds, is niet tot nauwelijks onderzoek gedaan naar het effect van rustdagen op training. Er bestaat wel een verband tussen het volume dat iemand traint en zijn prestaties (zie: lessen uit big data). Vergelijkbaar is de relatie tussen het aantal trainingsdagen en prestaties: triatleten die meer trainden en minder rustdagen genoten, leverden snellere tijden.

Een vaak gehoord argument om rustdagen toe te voegen is omdat blessures ermee kunnen worden voorkomen. Minder rustdagen zou tot meer blessures leiden. Het tegendeel lijkt echter waar.   

Laten we het eens van een andere kant bekijken. Stel, je wandelt 10 minuten per dag. Zou je dan een rustdag inlasten? Wat als je dagelijks drie kwartier zou fietsen? Is een rustdag dan noodzakelijk? 10 minuten hardlopen? 20? 30?

Het is antwoord is natuurlijk: dat hangt ervan af. Het is relatief.

De benodigde rust is relatief aan de inspanning: van een zware intensieve training zal je langer moeten herstellen dan van een rustige duurloop. De benodigde rust is ook relatief aan het trainingsniveau van de sporter. Loop je al jaren hard, dan kun je waarschijnlijk met minder rust volstaan. Moet een oudere atleet dan langer rusten? Hij kan hoogstwaarschijnlijk korter rusten dan zijn ongetrainde leeftijdsgenoten, maar wellicht heeft hij wel langer rust nodig dan hij 20 jaar eerder deed.

De meeste lopers lopen tussen 30 en 60 minuten per keer, vaak op vaste dagen in de week. Dat heeft te maken met allerlei andere verplichtingen die sporters hebben gedurende de week. Ze nemen, al dan niet bewust, voor lief dat ze daarmee wellicht niet op het optimale moment hun volgende trainingsprikkel hebben gepland.

Maar 30 tot 60 minuten hardlopen, betekent ook dat de overige 23 uur niet wordt hardgelopen. En dus wordt gerust. Kun je dan niet elke dag als “rustdag” gebruiken?

Belangrijker misschien dan de vraag of je een rustdag nodig hebt, is de vraag wat je onder een rustdag verstaat. Ook hoe je rust, bepaalt voor een groot deel jouw succes als hardloper.

Zo speelt voeding een essentiële rol in het optimaliseren van jouw herstel na een training. De inname van een combinatie van voldoende koolhydraten én eiwitten direct na afloop van een training kan het herstel positief beïnvloeden. Vooral de combinatie van inname van deze macronutriënten zorgt voor een verbeterde synthese van proteïne, waarbij de prikkel voorafgaand voor een groot deel verantwoordelijk is voor het type herstel. Slechts 10g eiwit draagt al bij aan een goede proteïne synthese. Plan je jouw training voor een normale maaltijd waarin in een combinatie van koolhydraten en eiwitten is voorzien, dan hoef je je eigenlijk niet of nauwelijks zorgen te maken.  

Drink goed. Als hardloper verlies je enorm veel vocht door transpiratie. Probeer voor elke kilo die je verliest in de eerste 4 tot 6 uur na inspanning ongeveer 125-150% extra vocht toe te voegen aan jouw dieet. Denk aan het toevoegen van elektrolyten en zouten bij bovenmatige inspanning of zweten.

Actieve rust is een geweldige manier om te herstellen. Ga dus wandelen een paar uur na jouw laatste training. Beweging zorgt voor circulatie, dat het herstel versnelt.

Verzorging van lichaam en geest kunnen ook bijdragen aan optimaal herstel. Waar jij voor kiest, is persoonlijk. Actief herstel (rustig bewegen, bijvoorbeeld wat wandelen of fietsen) lijkt een positief effect te hebben. Het bewijs dat (zelf-)massage of stretchen bijdraagt aan herstel is niet sluitend. Stretch dynamisch en in ieder geval niet voorbij jouw grenzen. Stretchen moet altijd pijnvrij zijn. Relaxatie kan een positief effect hebben op herstel. Kies bijvoorbeeld voor yoga, meditatie of een ontspanningsoefening die bij je past. 

“Relax your mind and your body will follow”.

Rust moet je ertoe in staat stellen de volgende trainingsprikkel op te leggen. Bij voorkeur stem je rust en inspanning zodanig op elkaar af, dat je met weinig rust toe kunt. Te weinig stress leidt immers tot een geringe, en misschien wel geen verbetering van het uithoudingsvermogen. Vaker hardlopen leidt tot zowel verbeterde acute als chronische adaptaties. Als je het primaire doel van de meeste hardlopers nastreeft – het verbeteren van het uithoudingsvermogen – wil je dus vaker lopen, niet minder vaak. 

"Rustdagen" zijn daarbij essentieel.

Hoe je eet, rust én traint draagt allemaal bij aan het verbeteren van jouw prestaties. Heb je zin om te gaan lopen, maar schrijft jouw trainingsschema een rustdag voor: ga dan vooral wél lopen.