Training van het uithoudingsvermogen leidt tot een groot aantal adaptaties die jou in staat stellen sneller, verder te lopen. Zo zorgt training onder meer voor vergroting van het aantal capillairen, een efficiëntere citroenzuurcyclus, aanpassing van de spiervezels en leidt training tot een efficiënter, ander brandstofverbruik. Een andere, heel belangrijke adaptatie op training is de vergroting van het mitochondriale volume en aantal. 

 

Mitochondria zijn de energiefabrieken van de cel. Deze energiefabrieken zorgen voor het omzetten van zuurstof in ATP, de brandstof die de spieren gebruiken om te kunnen blijven samentrekken. Daarmee zijn zij dus een essentiële brug tussen de aangeleverde energie enerzijds en de synthese van ATP en de uiteindelijk te leveren prestaties anderzijds. De omvang van jouw mitochondriale volume (heel simpel gezegd: het aantal energiefabrieken dat je bezit) bepaalt dus voor een groot deel jouw uithoudingsvermogen.  

  

Mitochondria in de spierencellen zien eruit als een soort spaghetti. Hoe beter getraind de atleet, hoe verder de spaghetti slierten (tentakels) van de mitochondria binnen de cel reiken. Langere slierten die ook nog eens groot in aantal zijn, zorgen ervoor dat de spieren rijkelijk in hun brandstof worden voorzien. Het kost tijd om het aantal mitochondria en het mitochondriaal volume te laten groeien. Goed getrainde duursporters beschikken over zeer omvangrijke en bovendien efficiënte mitochondriën. Toch kan door duurtraining het mitochondriale volume van de spieren al binnen zes weken al met 50 tot 100% toenemen.  

 

Zoals met veel zaken op trainingsgebied geldt use it or lose it. Het is helaas niet anders met mitochondria die een halfwaardetijd hebben van ongeveer een 1 tot 2 weken. Jouw zorgvuldig opgebouwde uithoudingsvermogen kan dus snel verslechteren. Daarom is het belangrijk te blijven trainen en zo min mogelijk “gaten” in jouw trainingsbelasting toe te laten.  

 

Jouw uithoudingsvermogen wordt dus voor een groot deel bepaald door 1) het mitochondriale volume en 2) de efficiëntie van de individuele mitochondriën. Hoe kun jij deze aspecten nu trainen zodat jij er profijt van hebt? 

  

Train specifiek 

Ten eerste is het belangrijk specifiek te trainen. Als duursporter wil je over een zo groot mogelijk uithoudingsvermogen beschikken. Mitochondria spelen daarbij immers een centrale rol. Door het uithoudingsvermogen te trainen, ontlok je een specifieke adaptatie aan het lichaam, namelijk die van zogenaamde mitochondriale proteïne synthese: het lichaam maakt meer en grotere mitochondria aan.  Zo zal krachttraining niet het gewenste resultaat geven: dat stimuleert niet de mitochondriale maar de myofibrille proteïne synthese.  (Zeer) regelmatig op de juiste intensiteit hardlopen zorgt wel voor het gewenste effect.

  

Train op hoogte, in de hitte of met een lege tank 

Naast specifiek trainen als belangrijkste trigger kun je meer doen om de mitochondriale synthese te stimuleren. Zo zijn trainen in de hitte of op hoogte bekende stimuli. Zowel hitte als hoogte zorgen voor een verhoogde stress op de homeostase. Dat ontlokt verschillende reacties uit van het lichaam. In Nederland kun je daar echter alleen in de zomer, af en toe je voordeel mee doen.  

 

Vooral interessant is trainen met een lege tank: nuchter trainen of trainen wanneer de glycogeen voorraden in de spieren al grotendeels zijn uitgeput. Deze stress zorgt voor een verbeterde regeneratie van mitochondria. 

  

Eet granaatappel, aardbeien en walnoten 

Wat kun je nog meer doen? Er is recent ook onderzoek gedaan naar voeding en het effect op mitochondria en prestaties. Zo zorgt het metaboliet Urolithin A voor verbeterde spierfunctie en uithoudingsvermogen bij muizen en een verbeterde hardloopcapaciteit bij ratten. Ook de mitochondriën van ouderen (mensen) lijken baat te hebben bij toediening van Urolithin A: het verbetert de regeneratie van de mitochondriën. Er lijkt dus voorzichtig bewijs te bestaan dat bepaalde voeding kan bijdragen aan het verbeteren van jouw uithoudingsvermogen doordat zij van invloed zijn op mitochondriën. Urolithin A komt onder andere voor in granaatappel, aardbeien, walnoten, pecannoten en bramen. 

 

Daarnaast zorgt bietensap voor vrijwel direct verhoogde efficiëntie van het individuele mitochondrion: per deel aangeleverde zuurstof wordt meer ATP aangemaakt. De werking van bietensap is kortdurend en leidt niet tot blijvende aanpassingen. Bovendien raadt het Gezondheidscentrum langdurig gebruik van bietensap af. Voorafgaand aan een wedstrijd kan een shot bietensap overigens al voor een positief effect zorgen op jouw loopprestaties. 

 

Geen shortcuts 

Hoe je traint, eet en herstelt draagt allemaal bij aan jouw loopprestaties. Er zijn geen shortcuts: de basis bestaat altijd uit voldoende en consistent te trainen. Het lijkt er echter op dat je door slim te trainen, de adaptaties op jouw training wel positief kunt beïnvloeden. 

 

Wil jij ook slim trainen? Misschien is coaching iets voor jou!