Wat is het nut van nuchter trainen? Waarom zou je nuchter trainen willen toevoegen aan jouw trainingsroutine? En hoe ga je te werk?

Nuchter trainen is iets anders dan ’s ochtends trainen voor het ontbijt. De kans is namelijk groot dat je de avond voor de training nog een uitgebreide maaltijd hebt genuttigd, en wellicht ook daarna nog hebt gegeten. De energie uit die voeding zal ‘s ochtends nog opgeslagen liggen in jouw spieren, die ‘s nachts weinig hebben hoeven doen.

Onder nuchter trainen versta ik: trainen in een staat waarin het niveau van opgeslagen glycogeen in de spieren laag is.

Wanneer we een inspanning leveren, vragen we de spieren steeds opnieuw samen te trekken. De primaire energiebron van de spieren die die contractie mogelijk maakt, is in de spieren opgeslagen glycogeen. Uit voedsel opgenomen koolhydraten worden als glycogeen opslagen in de lever en spieren. Glycogeen bepaalt voor een groot deel het vermogen om langdurige arbeid te verrichten op een hoge intensiteit. Nuchter trainen is trainen in een staat waarin die voorraad is uitgeput, althans uitgeput zal raken gedurende de training.  

Zoals met elke vorm van training, proberen we met een bepaalde opgelegde stress (de training) een bepaalde respons van het lichaam uit te lokken (in het geval van training, adaptatie zodat een volgende training gemakkelijker zal gaan). In het geval van de hardloper is training een voortdurende stimulus die leidt tot fysiologische aanpassingen en prestatieverbetering. Vooral belangrijk zijn adaptaties als mitochondriale biogenese, veranderingen in spiervezels en een verbeterd oxidatief metabolisme.

Door nuchter te trainen leer je het lichaam om bepaalde vermogens te leveren terwijl de primaire brandstof niet (voldoende) voorradig is. Uit onderzoek blijkt dat om de gewenste adaptatie van de training op spierniveau te laten optreden, het noodzakelijk is dat de training ten dele plaats vindt met een lage glycogeenvoorraad in de spieren. Het herhaaldelijke trainen met lage beschikbaarheid van glycogeen, versterkt de aanpassingen die het gevolg zijn van de trainingen. Hiermee kun op zowel korte, als langere termijn, jouw prestaties verbeteren.

Nuchter trainen heeft dus wel degelijk zin. Het is daarbij slim om een deel van jouw trainingen zo te plannen dat je tegen het einde van een training met lage of uitgeputte glycogeenvoorraden te maken hebt.

Hoe train je nuchter?

Daarvoor bestaan verschillende varianten, waarbij twee trainingssessies achter elkaar worden gepland, waartussen geen koolhydraten worden gegeten. De gemakkelijkst toepasbare methode is om jouw training zo in te richten dat je twee sessies achter elkaar loopt, met nachtrust tussen de sessies. 

Een praktisch voorbeeld: je loopt enige tijd na jouw maaltijd ’s avonds (einde dag) een intensieve training, die tot doel heeft jouw glycogeenvoorraden uit te putten. Deze vul je vervolgens niet aan. Een voorbeeld van een dergelijke intensieve training is bijvoorbeeld 6x 5’ op 5-10km wedstrijdtempo. Jouw tweede, opvolgende sessie loop je de volgende dag (ochtend), nuchter. Deze tweede sessie is dan een steady state aerobe training van ca. 60 minuten.  

Voor de meeste lopers geldt dat zij de meeste van hun trainingen “nuchter” kunnen lopen. Dat wil zeggen, loop elke gemakkelijke, rustige training zonder specifieke voeding voorafgaand aan (of tijdens) de training. Meer specifiek, probeer 30-50% van jouw trainingen op deze nuchtere wijze te lopen. Voor intensieve trainingen, met een specifiek gewenste adaptatie, is het verstandig voorafgaand te eten en te drinken zodat je de training op hoog niveau kunt volbrengen.  

Dit principe houdt in dat je voor elke training zorgt dat je jouw voeding inricht op de vereisten van die training, maar niet meer dan dat. Op die manier kun je uit elke training het beste resultaat halen. 

Voor duursporters met name is “nuchter” trainen een geweldige extra tool. Naast de genoemde verbeterde fysiologisch adaptaties, train je namelijk nog iets anders, niet onbelangrijk. De perceptie van honger en jouw mentale weerbaarheid om hard te lopen (en te racen) met uitgeputte glycogeen voorraden. Vooral in de latere stadia van bijvoorbeeld een marathon kan dit nét het verschil maken.

Zoals voor veel zaken geldt: overdrijf niet. Is nuchter nieuw voor je, bouw het dan rustig op. Blijf naast nuchter trainen, ook trainen met volle reserves. Koolhydraten spelen een belangrijke rol in de functie van de spieren, maar ook voor het herstel, botgroei en jouw immuunsysteem. Daarnaast wil je ook jouw capaciteiten tot oxidatie van koolhydraten niet in de weg zitten, door deze niet te trainen.

Tenslotte, denk ook aan jouw volgende training. Ook die wil je weer op de best mogelijke wijze volbrengen. Houd ook daar rekening mee bij jouw keuze van voeding en voedingsmomenten.