Is een cadans van 180 stappen per minuut de gouden standaard?

Het aantal stappen dat je per minuut zet, is jouw pasfrequentie, uitgedrukt in spm (stappen per minuut). Cadans en pasfrequentie zijn andere woorden maar hebben dezelfde betekenis. Samen met paslengte bepaalt pasfrequentie jouw snelheid. Voor een gegeven snelheid zijn ze omgekeerd evenredig aan elkaar: een verhoging van de pasfrequentie leidt tot een kortere pas en andersom. 

Geruime tijd hanteren trainers de magische "180" als streefgetal waar het op pasfrequentie aankomt. De 180 stappen per minuut formule komt van coach Jack Daniels. Hij observeerde tijdens de Olympische Spelen van 1984 dat slechts één loper van de 50 lopers die hij zag op verschillende afstandsdisciplines, een pasfrequentie hanteerde die lager was dan 180 stappen per minuut. Het bijna voltallige deelnemersveld liep met 180 stappen per minuut of meer dan dat. Daniels merkte bovendien op dat elite lopers met een reeds hoge pasfrequentie, hun snelheid met name verhogen door het vergroten van hun paslengte.  

Dat wordt bevestigd door latere studies. Pasfrequentie hangt samen met snelheid. Wanneer lopers hun snelheid verhogen, neemt ook de pasfrequentie toe. Dat gaat niet lineair. Lopers zijn in staat om hun snelheid te verhogen door grote absorptie krachten en een sterkere afzet, waarmee ze hun paslengte vergroten. Hiervoor zijn voor de kuitspieren en de achillespees verantwoordelijk. Boven een bepaalde snelheid verkiest de loper pasfrequentie om zijn snelheid te verhogen omdat de grenzen van de gebruikte musculatuur zijn bereikt. Vanwege de hoge snelheid zijn deze onvoldoende in staat een aanvullende bijdrage te leveren. Die verhoogde pasfrequentie wordt vooral door de heup (zowel extensie als flexie) gegenereerd door de snelheid van het been in de lucht te vergroten. Andere onderzoekers zien de hogere snelheid juist gegeneerd worden door een grotere kracht op moment van voetplaatsing, en niet door een snellere zweeffase van het been. In beide gevallen zorgt de heup voor een verhoging van de pasfrequentie. De verhoogde actie van de heup, en daarmee de grotere energievraag, dient te worden afgestemd op de energetische winst die wordt door behaald door een kortere grondcontacttijd.

Praktisch gezien leidt een hogere snelheid gemiddeld tot een 1% hogere pasfrequentie per km/h. Onderstaande figuur laat het verband zien tussen snelheid en pasfrequentie, waarbij vanaf 7 m/s (ruim 25km/h) de grenzen van levering van kracht bereikt zijn en de pasfrequentie verder wordt verhoogd om de snelheid te laten doen toenemen.

Figuur A uit Dorn et al., 2012, geeft paslengte en pasfrequentie als twee lijnen weer tegenover snelheid. Wanneer een loper zijn snelheid verhoogt, vergroot hij zijn pas meer dan dat hij zijn pasfrequentie verhoogt, tot een bepaalde snelheid, vanaf welk moment een verhoging van pasfrequentie vrijwel uitsluitend nog tot een grotere snelheid leidt.   

Welke pasfrequentie je zelf kiest, hangt sterk samen met jouw ervaring als loper. Onderzoekers uit Nederland concludeerden dat onervaren lopers een te lage pasfrequentie blijken te kiezen, terwijl ervaren lopers vaak de pasfrequentie kiezen die het meest optimaal is. 

Figuur uit De Ruijter et al., 2012: de grafiek zet pasfrequentie af tegen loopeconomie. Een te lage pasfrequentie kost de loper relatief veel energie. Als hij zijn pasfrequentie verhoogt, loopt hij economischer. Een te hoge pasfrequentie leidt weer tot een hoger energieverbruik. Gemiddeld genomen, lopen de meeste lopers met een suboptimale (te lage) pasfrequentie.  

Pasfrequentie is onderwerp van veel studies om te zien welk positief effect het heeft op loopprestaties, met name met betrekking tot loopeconomie. Voor elke loper is er een optimale cadans, waarbij zij de minste energie gebruiken. Die is sterk persoonlijk, maar de tendens is dat vrijwel alle lopers met een iets te lage pasfrequentie lopen. Vooral beginnende lopers hebben baat bij een hogere frequentie, die hun loopeconomie ten goede zal komen. Onderzoekers uit Manchester vonden een significante verbetering van loopeconomie bij goed getrainde lopers door hen 10 dagen lang 15 minuten per dag met een verhoogde pasfrequentie van 180spm te laten lopen. Deze onderzoekers schrijven een optimale frequentie voor van minimaal 170spm. Ook Lieberman ziet een optimale pasfrequentie in 170 (of daarboven).

Een logisch gevolg van een verhoogde pasfrequentie is een verandering van biomechanica. Door de verhoging van de pasfrequentie wordt de voet dichter bij het lichaamszwaartepunt geplaatst en verminderd zogenaamde overstriding. Daarbij wordt het remmende effect van de landing ook aanzienlijk verminderd. Een verhoogde cadans is bovendien van invloed op de impact en krachten die het lichaam ondergaat ten gevolge van het hardlopen. Een verhoogde pasfrequentie leidt tot een verbeterde mechanica van lopers met patellofemorale klachten (PFPS), iliotibiale band syndroom (ITBS) en tibiale stress klachten, waaronder shin splints. Een verhoging van de pasfrequentie zorgt voor een duidelijke vermindering van de impact en van energie absorptie in de heup en knie, en kan daarmee potentieel de kans op een blessure verminderen. 

Pasfrequentie hangt af van individuele kenmerken. De pasfrequentie is afhankelijk van lichaamslengte en lichaamsbouw. Lange lopers met een laag vetpercentage hebben een lagere cadans.

Is 180spm nu de gouden standaard waar elke loper aan moet voldoen? Pasfrequentie blijkt hoogst persoonlijk en afhankelijk van meerdere factoren, waaronder de snelheid waarmee je loopt en hoe ervaren je bent als loper. De kans is echter groot dat je er goed aan doet jouw cadans iets te verhogen.

Wat vooral belangrijk is, is dat je pasfrequentie als middel kunt gebruiken tijdens het lopen. Vooral aan het einde van een wedstrijd (onder vermoeidheid) of op afwisselend terrein is het nuttig dat jij jouw pasfrequentie kunt aanpassen of variëren. Het leren lopen met een (iets) hogere pasfrequentie komt de loopeconomie ten goede, verbetert dus jouw loopprestaties en vermindert de kans op blessures. 

Hoe pas je jouw pasfrequentie aan? Het doel is de grond vaker, maar kort te raken, zonder de snelheid te verhogen. Daarbij is het belangrijk dat je niet korte passen zet per se, maar vooral ook snellere passen maakt. Houd er rekening dat een hogere pasfrequentie vaker een contractie van de spieren vraagt dan je nu misschien gewend bent. Omdat je – of eigenlijk jouw brein – iets nieuws van het lichaam vraagt, zal je dat in het begin meer moeite kosten. Je bent het immers niet gewend. Geef de aanpassing dus tijd, raak niet gefrustreerd als het niet direct lukt. 

Een praktische methode om de pasfrequentie iets te verhogen is om de grond als lava te beschouwen. Lopen over hete kolen, de grond is vuur etc., werken allemaal om het idee van kort grondcontact en snel handelen over te brengen. Probeer een metronoom of muziek zoveel mogelijk te vermijden: het gevoel voor pasfrequentie moet vanuit jezelf komen. 

Daarbij is het heel belangrijk dat je jouw hiel wel op enig moment op de grond blijft neerzetten. Niet alleen vanwege de biomechanische efficiëntie, maar ook omdat anders, naast de grond, ook jouw kuiten in de brand zullen staan. Zodra jouw hiel de grond raakt, worden jouw bilspieren bovendien geactiveerd, wat bijdraagt aan jouw efficiëntie.   

Begin klein. Kies bijvoorbeeld steeds 1 minuut per 5 minuten uit om bewust met een hogere frequentie te lopen. Als dat je goed afgaat, probeer je de volgende keer elke 4 minuten 1 minuut met een hogere cadans te lopen. Je kunt ook snelheid én frequentie toevoegen, om deze te leren onderscheiden, bijvoorbeeld door als volgt te werk te gaan: 1 minuut op gewoon tempo, 1 minuut op hoger tempo, met hogere pasfrequentie, 1 minuut op gewoon tempo maar met hogere pasfrequentie. 

Succes!