De marathon is in zicht. Hoe bereid je je het beste voor zodat jij jouw beste marathon loopt?

In de laatste week voor de marathon wil je het trainingsvolume flink terugbrengen. Na een lange periode van training, waarbij je regelmatig jouw grenzen hebt opgezocht, wil je zo fris mogelijk aan de start staan. Door het volume (het aantal uren of kilometers dat je wekelijks loopt) terug te brengen, stel je het lichaam in staat tot adaptatie en herstel. Het volume kan met 40-60% afnemen in deze week. Het aantal trainingen dat je gewend bent wil je zoveel mogelijk in stand houden. Heb je de afgelopen weken steeds 5 dagen getraind? Houd dat ritme dan in stand, maar pas de duur van de training aan. Ook de intensiteit van de trainingen is op momenten nog hoog. Daarmee blijf je het lichaam en de geest voldoende prikkelen. Uit onderzoek (en ervaring) blijkt dat deze wijze van het reduceren van training (taper) op de wedstrijddag tot de beste prestaties leidt.

Naast training is voeding een belangrijk onderdeel van de taper. Het is belangrijk dat jouw glycogeenreserves in de spieren en de lever volledig zijn aangevuld voordat je aan de start staat. Daarom dien je deze reserves aan te vullen in de dagen voor de marathon. De richtlijn voor dit zogenaamde carbohydrate loading schrijft voor dat de loper dagelijks 6 tot 10 gram koolhydraten (KH) per kilo lichaamsgewicht tot zich neemt in de laatste 2-3 dagen voor de marathon. Op een normale dag consumeer je ca. 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht bij een gemiddeld voedingspatroon. Als je niet zeker weet waar je goed aan doet, kun je een voorzichtige strategie kiezen door bijvoorbeeld 6 gram KH per kg per dag voor 3 dagen of 7 gram KH per kilo per dag voor 2 dagen voorafgaand aan de marathon tot je te nemen. Een kleine aanpassing in jouw voedingspatroon volstaat dus om in topconditie aan de start te staan.

Kies in deze laatste dagen voor vezelarme producten met een hoge voedingswaarde. Vezels passen bij een normaal voedingspatroon voor de atleet in training. Maar vezels zijn in feite niet-verteerbaar en zullen dus het darmstelsel volledig passeren waarbij ze de darmbeweging stimuleren. Beweging van de darmen zijn niet wenselijk in een wedstrijd, omdat het de kans op darmirritatie vergroot. Kies daarom in de dagen voor de marathon voor bewerkt (wit) voedsel zoals pasta, witte rijst etc. in plaats volkoren producten met een hoog vezel gehalte. Ook de meeste groenten en fruit bevatten veel vezels, maar bijvoorbeeld courgettes, tomaten, olijven, druiven zijn in deze dagen goede vezelarme alternatieven. Zo zorg je voor volle reserves en verminder je de kans op darmirritatie tijdens de marathon.  

Eventueel kun je voor de marathon de inname van bietensap overwegen. Bietensap bevat nitraat, dat in het lichaam wordt omgezet tot nitriet en vervolgens tot stikstofmonoxide (NO). NO verlaagt het zuurstofverbruik van het lichaam bij submaximale inspanning. Met andere woorden, je kunt grotere prestaties leveren met eenzelfde niveau. Eén dosis van 500ml versgeperst bietensap (of: 70ml geconcentreerd bietensap Beet-It) 2-3 uur voor de marathon is voldoende voor het gewenste effect. Een iets groter effect wordt behaald door het bietensap 3-5 dagen voor de marathon dagelijks in te nemen. Het voedingscentrum raadt dagelijks gebruik af.

In de laatste 24 uur voor de marathon zal de spanning voor de wedstrijd langzaam gaan toenemen. Als je je onrustig voelt, loop dan 15 tot 20 minuten hard op een (heel) rustig tempo met 2 of 3 korte (15 seconden) versnellingen. Leg alvast jouw marathon spullen klaar, inclusief voeding en drank. Visualiseer de wedstrijd en neem nog eens door wanneer je tijdens de wedstrijd drinkt en eet. Zorg voor relatief weinig vetten en relatief veel koolhydraten in jouw voeding. Hydrateer goed. Je kunt een isotone drank toevoegen aan jouw dieet om gemakkelijker aan jouw koolhydraten te komen. 

Op de dag van de marathon is het belangrijk dat je op tijd ontbijt. Ontbijt ca. 3 tot 4 uur voor de start van de marathon. Dat geeft voldoende tijd voor het verwerken van de maaltijd. De richtlijn op dit gebied stelt inname van 140 tot wel 330 gram koolhydraten bij het ontbijt voor. Dat levert een bewezen hogere concentratie glycogeen in spieren en lever en verbeterde prestaties op. Omdat je tijdens de wedstrijd toegang hebt tot voeding en drank, zal ca. 75 - 150g koolhydraten bij het ontbijt voldoende zijn voor het positieve effect. Het aantal koolhydraten is hoog, mede omdat de opslag in de lever na de nachtrust sterk verminderd zal zijn.

In het laatste uur voor de marathon neem je een klein beetje caffeïne in de vorm van een kop koffie of thee (indien je normaal gesproken geen darmreactie ervaart). Drink dit laatste uur ook wat slokken van een isotone drank tot de start. In het laatste kwartier voor de marathon kun je nog even iets eten, bijv. een banaan (intake van ca. 30gr koolhydraten).  

Je bent er klaar voor. Vertrouw op jouw training en bovenal: geniet!